Силовые тренировки в восточных единоборствах: тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу, бодзю-цу
читать дальшеВ настоящее время как в нашей стране, так и за рубежом значительное распространение получили различные виды восточных единоборств. Накопленный опыт и мудрость целых поколений людей способствовали появлению разнообразных видов борьбы, олицетворяющих в себе личные и национальные особенности воспитания в человеке гармоничной личности. Это тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу, бодзю-цу и т.д. Сейчас по всем этим (и многим другим) видам единоборств проводятся соревнования как в нашей стране, так и за рубежом, а тхеквон-до-это олимпийский вид спорта.
Однако, несмотря на широкое распространение и большую популярность восточных единоборств, всего лишь несколько десятков человек в мире обладают девятым и десятым данами и имеют право на ношение темно-красного пояса. Это, главным образом, патриархи современных школ, руководители федераций и лиг, чье звание "сихан" (или "ханси") означает "высший наставник". Вместе с другими мастерами воинских искусств они являются членами так называемого "Центра воинских искусств", где каждый вид воинских искусств представлен одним мастером высшего класса - чаще всего носителем десятого дана, которому дается почетное звание "сэйко-сихан", то есть "заслуженный высший наставник". Обладатели высших данов считаются носителями высшей духовной мудрости, которая достигается с годами, поэтому никогда еще звание сихан не присваивалось молодому человеку, даже если он наделен недюжими физическими способностями и технически прекрасно подготовлен.
Возникнув в прошлом как метод выживания, восточные единоборства постепенно приобрели несколько иной смысл - теперь это способ самоутверждения через познание самого себя и спорта, охватывающий десятки миллионов людей.
Главным характерным принципом большинства из них является способность уравновешивания агрессивной силы нападающего и ее использование в обратном направлении. С другой стороны, происходит воспитание морально-этических качеств, позволяющих гармонично увязывать основные каноны единоборств с явлениями окружающей действительности.
Начиная заниматься единоборствами, люди ставят перед собой цель приобрести определенную технику, научиться защите и атаке и вообще быть хорошо физически развитым, уметь постоять за себя в различных ситуациях нашего неспокойного мира. Позже, после приобретения определенного опыта и достижения успехов, у некоторых эта цель перерастает в профессию, т.е. в передачу накопленных знаний другим людям. v На данный момент приходится констатировать, что многие работающие в области восточных единоборств тренеры, имеющие прекрасную технику, отлично проводящие тренировки, все же в недостаточной мере применяют в своей работе современные научные данные в области посттренировочного процесса, восстановления, расчета и ведения диет и т.д. Подготовка к соревновательному периоду, да и просто тренировочный процесс, требуют от тренера определенных знаний в области диетологии и спортивного питания.
Основываясь на личном опыте, могу сказать, что за хорошо проведенную рабочую тренировку человек может потерять до 3 кг веса. А ведь по окончании тренировки начинается следующая немаловажная часть - фаза восстановления. К тому же, необходимо контролировать свой вес, готовиться к соревнованиям, осуществлять обычные для повседневной жизни виды деятельности.
Бытует мнение, что, начав заниматься с отягощениями, спортсмен теряет скорость ударов. Уже на начальном этапе своих тренировок люди, не имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы, существенно чувствуют потери в скорости ударов. Неуверенность и разочарование в правильности выбранного пути нередко приводят к полному прекращению занятий в тренажерном зале. Незнание правильной техники выполнения подходов, их количества, скорости и времени выполнения ведут к повышенному эмоциональному состоянию спортсмена, а нередко и к стрессу. В результате, человек продолжает заниматься единоборствами, полностью исключив для себя анаэробную нагрузку с "железом".
Чтобы этого не происходило, научно-исследовательский отдел во главе с членом Международной Ассоциации спортивных наук Л.А.Остапенко разработал примерный план тренировок, который позволяет прекрасно совмещать основные тренировки по единоборствам с тренировками с отягощениями в тренажерном зале.
Даны несколько видов программных упражнений, из которых вы можете выбрать оптимальные для своих физиологических данных.
Схема "2+2" с наложением сплита "3+1"
А) 1-й день - грудь, трицепсы, дельты.
В) 2-й день - спина, бицепсы, тыльные дельты.
С) 3-й день - ноги.
Примечание:
Повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.
Более 6 недель "взрывная работа" не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов.
В дни работы с отягощениями необходима техническая работа на скорость - удары, прыжки, блоки.
В свободные от тренинга с отягощениями периоды проводятся обычные тренировки, но следует чуть уменьшить нагрузку, чтобы не возникла перетренированность.
Комплекс А
Разминка
Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) 1х12, 1х9, 1х6
Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) 3х7
Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе 2х10
Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп 3х7
Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения 3х7
Подъем торса на наклонной скамье с поворотами 2max
Комплекс В
Разминка (растяжка) 5-6 минут
Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом 3х10
Тяга гантели в наклоне, с опорой другой рукой о скамью, во взрывной манере 3х7
Подъем штанги на бицепс стоя, можнос небольшим читингом 3х6
Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать 3х7
Подъем ног в висе на перекладине 2хmax
Комплекс С
Разминка (растяжка) 5-6 минут
Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере 3х7
Сгибания ног лежа на тренажере 3х10
Прыжки на носках, в руках гантели 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
Подъем штанги на рудь с глубоким подседом 3х5
Складывания лежа на полу, в темповой манере 2х20 (темп максимальный)
Методические указания
Акцентировать внимание на растяжке мышц.
Взрывная работа предполагает следующее: на каждую из участвующих в функциональном движении мышц - не более 7 повторений и не более 70% от максимального рабочего веса. Вес опускается в исходное положение достаточно медленно - скажем, на счет "один, два, три" подъем должен быть на счет "раз". По мере утомления мышц скорость будет падать, но мысленно надо "вгонять" скорость в движение снаряда.
В работе на остальные группы мышц придерживаться обычного режима работы.
Плавание в бассейне или работа на скорость - обязательное завершающее упражнение работы на снарядах в этой серии.
Гибкость - это та незаменимая основа, которая неприменно должна присутствовать у человека, занимающегося единоборствами. Как на самом начальном этапе вашего тренинга с отягощениями, так и тогда, когда вы уже активно тренируетесь с "железом", нельзя забывать об упражнениях на растяжку всех важнейших мышечных групп. Тренировочная программа должна включать различные виды упражнений. При этом важно не "зацикливаться" только на тех упражнениях, которые вам нравятся, а нужно стараться разнообразить программу смешанными стилями, такими как:
тренинг с удержанием веса в растянутой позиции 4-5 секунд;
взрывной тренинг, так называемые "взрывные сеты" в 5-6 "взрывных" повторениях, которые способствуют нейромышечной адаптации и повышению активности мышечных волокон.
Попробуйте такую последовательность:
обычный жим;
взрывной жим;
упражнения на растягивание с удержанием.
Использование отягощений в тренировках по единоборствам
Отрабатывайте ключевые виды ударов и блоков, элементы защиты со спарринг-партнером с легкими весами (не более 1-3 кг), в зависимости от группы мышц, ваших физических данных и выполняемой нагрузки. Старайтесь мысленно не чувствовать груз - представьте, что вы работаете без него. Для более легкого и удобного привыкания к такой работе на начальном этапе допускается работа с уменьшенной амплитудой движения, при этом постепенно увеличивайте ее. Одно из главных условий - это стараться поддерживать "взрывной" стиль работы, чтобы дополнительное отягощение не уменьшало скорости выполнения блока или удара. Если вы будете строго придерживаться этого правила, то в последствии это, безусловно, приведет к увеличению скорости ударов. Из опыта моей тренерской работы могу сказать, что этот вид упражнений очень скоро дает положительные результаты - причем, даже тем, кто раньше особенно и не отличался "скорострельностью". Начиная с одиночных ударов (лучше делать меньше, но качественно), постепенно переходите к сериям из большого числа ударов, постоянно мысленно настраиваясь на каждый удар, который должен исполняться с максимальной силой и скоростью, на которую вы только способны.
читать дальшеВ настоящее время как в нашей стране, так и за рубежом значительное распространение получили различные виды восточных единоборств. Накопленный опыт и мудрость целых поколений людей способствовали появлению разнообразных видов борьбы, олицетворяющих в себе личные и национальные особенности воспитания в человеке гармоничной личности. Это тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу, бодзю-цу и т.д. Сейчас по всем этим (и многим другим) видам единоборств проводятся соревнования как в нашей стране, так и за рубежом, а тхеквон-до-это олимпийский вид спорта.
Однако, несмотря на широкое распространение и большую популярность восточных единоборств, всего лишь несколько десятков человек в мире обладают девятым и десятым данами и имеют право на ношение темно-красного пояса. Это, главным образом, патриархи современных школ, руководители федераций и лиг, чье звание "сихан" (или "ханси") означает "высший наставник". Вместе с другими мастерами воинских искусств они являются членами так называемого "Центра воинских искусств", где каждый вид воинских искусств представлен одним мастером высшего класса - чаще всего носителем десятого дана, которому дается почетное звание "сэйко-сихан", то есть "заслуженный высший наставник". Обладатели высших данов считаются носителями высшей духовной мудрости, которая достигается с годами, поэтому никогда еще звание сихан не присваивалось молодому человеку, даже если он наделен недюжими физическими способностями и технически прекрасно подготовлен.
Возникнув в прошлом как метод выживания, восточные единоборства постепенно приобрели несколько иной смысл - теперь это способ самоутверждения через познание самого себя и спорта, охватывающий десятки миллионов людей.
Главным характерным принципом большинства из них является способность уравновешивания агрессивной силы нападающего и ее использование в обратном направлении. С другой стороны, происходит воспитание морально-этических качеств, позволяющих гармонично увязывать основные каноны единоборств с явлениями окружающей действительности.
Начиная заниматься единоборствами, люди ставят перед собой цель приобрести определенную технику, научиться защите и атаке и вообще быть хорошо физически развитым, уметь постоять за себя в различных ситуациях нашего неспокойного мира. Позже, после приобретения определенного опыта и достижения успехов, у некоторых эта цель перерастает в профессию, т.е. в передачу накопленных знаний другим людям. v На данный момент приходится констатировать, что многие работающие в области восточных единоборств тренеры, имеющие прекрасную технику, отлично проводящие тренировки, все же в недостаточной мере применяют в своей работе современные научные данные в области посттренировочного процесса, восстановления, расчета и ведения диет и т.д. Подготовка к соревновательному периоду, да и просто тренировочный процесс, требуют от тренера определенных знаний в области диетологии и спортивного питания.
Основываясь на личном опыте, могу сказать, что за хорошо проведенную рабочую тренировку человек может потерять до 3 кг веса. А ведь по окончании тренировки начинается следующая немаловажная часть - фаза восстановления. К тому же, необходимо контролировать свой вес, готовиться к соревнованиям, осуществлять обычные для повседневной жизни виды деятельности.
Бытует мнение, что, начав заниматься с отягощениями, спортсмен теряет скорость ударов. Уже на начальном этапе своих тренировок люди, не имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы, существенно чувствуют потери в скорости ударов. Неуверенность и разочарование в правильности выбранного пути нередко приводят к полному прекращению занятий в тренажерном зале. Незнание правильной техники выполнения подходов, их количества, скорости и времени выполнения ведут к повышенному эмоциональному состоянию спортсмена, а нередко и к стрессу. В результате, человек продолжает заниматься единоборствами, полностью исключив для себя анаэробную нагрузку с "железом".
Чтобы этого не происходило, научно-исследовательский отдел во главе с членом Международной Ассоциации спортивных наук Л.А.Остапенко разработал примерный план тренировок, который позволяет прекрасно совмещать основные тренировки по единоборствам с тренировками с отягощениями в тренажерном зале.
Даны несколько видов программных упражнений, из которых вы можете выбрать оптимальные для своих физиологических данных.
Схема "2+2" с наложением сплита "3+1"
А) 1-й день - грудь, трицепсы, дельты.
В) 2-й день - спина, бицепсы, тыльные дельты.
С) 3-й день - ноги.
Примечание:
Повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.
Более 6 недель "взрывная работа" не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов.
В дни работы с отягощениями необходима техническая работа на скорость - удары, прыжки, блоки.
В свободные от тренинга с отягощениями периоды проводятся обычные тренировки, но следует чуть уменьшить нагрузку, чтобы не возникла перетренированность.
Комплекс А
Разминка
Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) 1х12, 1х9, 1х6
Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) 3х7
Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе 2х10
Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп 3х7
Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения 3х7
Подъем торса на наклонной скамье с поворотами 2max
Комплекс В
Разминка (растяжка) 5-6 минут
Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом 3х10
Тяга гантели в наклоне, с опорой другой рукой о скамью, во взрывной манере 3х7
Подъем штанги на бицепс стоя, можнос небольшим читингом 3х6
Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать 3х7
Подъем ног в висе на перекладине 2хmax
Комплекс С
Разминка (растяжка) 5-6 минут
Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере 3х7
Сгибания ног лежа на тренажере 3х10
Прыжки на носках, в руках гантели 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
Подъем штанги на рудь с глубоким подседом 3х5
Складывания лежа на полу, в темповой манере 2х20 (темп максимальный)
Методические указания
Акцентировать внимание на растяжке мышц.
Взрывная работа предполагает следующее: на каждую из участвующих в функциональном движении мышц - не более 7 повторений и не более 70% от максимального рабочего веса. Вес опускается в исходное положение достаточно медленно - скажем, на счет "один, два, три" подъем должен быть на счет "раз". По мере утомления мышц скорость будет падать, но мысленно надо "вгонять" скорость в движение снаряда.
В работе на остальные группы мышц придерживаться обычного режима работы.
Плавание в бассейне или работа на скорость - обязательное завершающее упражнение работы на снарядах в этой серии.
Гибкость - это та незаменимая основа, которая неприменно должна присутствовать у человека, занимающегося единоборствами. Как на самом начальном этапе вашего тренинга с отягощениями, так и тогда, когда вы уже активно тренируетесь с "железом", нельзя забывать об упражнениях на растяжку всех важнейших мышечных групп. Тренировочная программа должна включать различные виды упражнений. При этом важно не "зацикливаться" только на тех упражнениях, которые вам нравятся, а нужно стараться разнообразить программу смешанными стилями, такими как:
тренинг с удержанием веса в растянутой позиции 4-5 секунд;
взрывной тренинг, так называемые "взрывные сеты" в 5-6 "взрывных" повторениях, которые способствуют нейромышечной адаптации и повышению активности мышечных волокон.
Попробуйте такую последовательность:
обычный жим;
взрывной жим;
упражнения на растягивание с удержанием.
Использование отягощений в тренировках по единоборствам
Отрабатывайте ключевые виды ударов и блоков, элементы защиты со спарринг-партнером с легкими весами (не более 1-3 кг), в зависимости от группы мышц, ваших физических данных и выполняемой нагрузки. Старайтесь мысленно не чувствовать груз - представьте, что вы работаете без него. Для более легкого и удобного привыкания к такой работе на начальном этапе допускается работа с уменьшенной амплитудой движения, при этом постепенно увеличивайте ее. Одно из главных условий - это стараться поддерживать "взрывной" стиль работы, чтобы дополнительное отягощение не уменьшало скорости выполнения блока или удара. Если вы будете строго придерживаться этого правила, то в последствии это, безусловно, приведет к увеличению скорости ударов. Из опыта моей тренерской работы могу сказать, что этот вид упражнений очень скоро дает положительные результаты - причем, даже тем, кто раньше особенно и не отличался "скорострельностью". Начиная с одиночных ударов (лучше делать меньше, но качественно), постепенно переходите к сериям из большого числа ударов, постоянно мысленно настраиваясь на каждый удар, который должен исполняться с максимальной силой и скоростью, на которую вы только способны.
-
-
07.05.2009 в 00:08-
-
07.05.2009 в 00:28с чего бы это?
Хотя лично я с большим подозрением отношусь ко всякому "железу".
А вот это
читать дальше
Выглядит вообще как последствия пропущенного прямого в челюсть...
-
-
07.05.2009 в 00:37с того, что качалка мышцы закрепощает Т__Т
Я уж не говорю, про то, что имея силу не применять ее (а применение силы в айкидо влечет к полному провалу, потому что всегда есть кто-то сильнее тебя ( мы это очень просто запомнили - у нас сенсей под два метра ростом, и в ширина два меня )))
очень сложно, а для некоторых невозможно в принципе
-
-
07.05.2009 в 00:48ОМГ!!!
А зачем тогда на айкидо отжимаются?
-
-
07.05.2009 в 01:00-
-
07.05.2009 в 10:55а этого че т не поняла )
Выглядит вообще как последствия пропущенного прямого в челюсть..
-
-
07.05.2009 в 13:15В смысле - полный бред
-
-
07.05.2009 в 14:41вот это да =)))) С этим согласен полностью =)
-
-
07.05.2009 в 20:13-
-
07.05.2009 в 23:10А зачем тогда на айкидо отжимаются? ну по крайней мере я считю что руки у любого, кто занимается единоборствами должны быть хорошо укреплёнными. мы за тренеровку больше 40 раз не отжимаемся.. часто вообще этого нет, но наш тренер использует это как наказание. мы же делаем очень много страховок и сильные руки тут нужны..)
-
-
08.05.2009 в 07:33А вообще у нас на айкидо используются в основном на растяжку упражнения и страховки во всех видах =)
-
-
08.05.2009 в 19:27-
-
08.05.2009 в 23:16-
-
08.05.2009 в 23:32-
-
08.05.2009 в 23:35-
-
10.05.2009 в 09:07Она есть в инете в свободном доступе. Прочитайте-не пожалеете.
BRUCE LEE:
The Art of Expressing the Human Body.
Брюс Ли:
Искусство выражения человеческого тела.
-
-
20.05.2009 в 23:44Вопрос: если не прокачивать мышцы, откуда сила возьмется?
Справедливо для тайцзи, айкидо, дзю дзюцу, да и вообще любого вида восточных единоборств.
-
-
20.05.2009 в 23:51Так, что в юности мускулами хорошо играть, но к старости однофигственно от них немного останется, а значит надо заниматься чем-то более долговечным
Но это исключительно ИМХО =0
-
-
20.05.2009 в 23:58Кроме того, перекачанным Шварценеггером быть совершенно необязательно. Речь идет о правильном построении тела. Чтобы отказаться от силы, надо, чтобы эта сила была! Это не иллюзии, это принцип всех "внутренних" стилей. Айкидо в том числе.
-
-
21.05.2009 в 00:03А про Уэсибу я говорил в преклонном возрасте
Фиг знает - мне вот хватает того, что есть, чтобы айкидо заниматься - а мне, как начинающему как раз силы-то и должно не хватать, потому что умения без нее обходиться еще не наработано
-
-
21.05.2009 в 08:56-
-
21.05.2009 в 22:21Попробую поискать еще чего-нибудь об этом от японцев ..